10 zasad właściwego dbania o zdrowie

W tym trudnym, pandemicznym czasie, częściej niż zazwyczaj myślimy o zdrowiu własnym i naszych bliskich. Nawet przy zachowaniu najwyższych środków higieny, bakterie i wirusy są obecne wszędzie dookoła nas, dlatego warto wiedzieć jak dbać o zdrowie i w pierwszej kolejności zatroszczyć się o odporność!

1. Różnorodna dieta

Każdy z nas popełnia żywieniowe grzeszki, miewa dni większego obżarstwa, w pośpiechu pochłania hot doga na stacji benzynowej, a w gorszy dzień zjada na pocieszenie pół tabliczki czekolady. To nie koniec świata, wystarczy tylko pamiętać o zachowaniu równowagi. Posiłki starajmy się komponować tak, żeby były one jak najbogatsze i jak najbardziej kolorowe. Kolory warzyw i owoców wynikają z ich wysokiej zawartości witamin, minerałów i składników odżywczych, takich jak karoten, antocyjany czy chlorofil. Wybierajmy jak najmniej przetworzone produkty, a jeśli już, to z możliwie prostym składem. Unikajmy prostych cukrów, białej mąki i monotonii w kuchni.

2. Aktywność fizyczna

To, że sport to zdrowie wie każdy. Odpowiednia dawka ruchu uważana jest za podstawę piramidy żywieniowej, a umiarkowana aktywność zalecana jest każdemu, bez względu na wiek i stan zdrowia. Obecnie obostrzenia w związku z epidemią COVID-19 dość mocno ograniczają możliwości aktywności fizycznej. Zamknięte siłownie, okresowe ograniczenia w poruszaniu się, maseczki, które przeszkadzają biegać czy jeździć na rowerze. Mimo wszystko można poszukać aktywności dla siebie. W Internecie dostępna jest nieskończona ilość filmików z treningami, które można robić we własnym domu, czy na ogrodzie, z wykorzystaniem kilku prostych akcesoriów jak karimata, ciężarki, skakanka, czy gumy. Można spacerować i korzystać z siłowni zewnętrznych, które stają się coraz popularniejsze w naszym kraju. Jeśli nie mamy czasu, żeby go poświęcić na pełny trening, starajmy się ćwiczyć przy okazji. Wysiadajmy kilka przystanków wcześniej i resztę trasy pokonujmy piechotą lub dbajmy o prawidłową postawę i napięcie mięśni w trakcie wykonywania domowych czynności. Warto też zainwestować w opaski lub aplikacje mierzące kroki i ustalić sobie dzienny limit do wykonania

3. Wsparcie mikrobioty

Szacuje się ze ok 60% odporności pochodzi z jelit. Oznacza to, że należy właściwie dbać o bakterie jelitowe, aby panowała tam odpowiednia równowaga. Jak to robić? Mikroorganizmy należy odpowiednio karmić i uzupełniać kiedy z jakichś powodów zaczynają wymierać. Najczęściej dzieje się tak w trakcie antybiotykoterapii, na szczęście leki osłonowe stały się już standardem. Ale również nieodpowiednia dieta może źle wpływać na stan mikrobioty – duża ilość prostych cukrów sprawia, że niekorzystne bakterie zaczynają się intensywnie mnożyć i zajmować miejsce tych „dobrych”. Żeby odżywić korzystne dla zdrowia bakterie, należy spożywać prebiotyki, czyli pokarmy zawierające określone składniki, jak skrobia, pektyny, inuliny. Są to np. banany, cebula i czosnek, cykoria, pory, szparagi itp. Warto mikrobiotę stale uzupełniać o dobre bakterie, w czym bardzo pomaga tradycyjna polska kuchnia – kiszonki są naturalnym probiotykiem, zawierają cenne bakterie kwasu mlekowego. Kiszonki bardzo prosto przygotować samemu, wystarczy dowolne warzywa zalać solanką i zostawić na parę dni w cieple. Jeśli nie mamy czasu, możemy po prostu sięgnąć po jogurt, czy kefir.

4. Suplementacja

Ponieważ z tą zdrową dietą bywa różnie, warto w trakcie badań profilaktycznych sprawdzać również poziom składników mineralnych i witamin w organizmie. Niedobory mogą dawać bardzo przykre objawy i poważnie osłabiać odporność. Przez covidową izolację znacznie mniej przebywamy na słońcu, więc potencjalnie narażamy się na niedobory witaminy D₃, którą w normalnych okolicznościach wytwarzamy sami przy pomocy światła UV, odpowiada ona bezpośrednio w bardzo istotny sposób za nasza odporność – jej odpowiedni poziom może uchronić nas przed chorobą, albo skrócić jej czas i natężenie. Zbyt mała ilość zielonych warzyw w diecie może skutkować niedoborami żelaza i anemią, która również osłabia odporność. Badania wskazują, że odpowiedni poziom cynku w diecie sprzyja odporności na infekcje wirusowe. Wybierając suplementację należy koniecznie skonsultować tę decyzję z lekarzem lub farmaceutą, warto sięgać po preparaty, które mają status leku, a nie suplementu diety. Mamy wówczas pewność, ze produkt, który zażywamy, jest bezpieczny i faktycznie zawiera to co nam potrzebne.

5. Relaks

Żyjemy w coraz większym stresie, pod presją, w ciągłym niepokoju o zdrowie i dalszą płynność finansową, przytłoczeni przez kredyty, zmęczeni rodzicielstwem w czasie izolacji. Jeśli nie nauczymy się skutecznie relaksować, resetować systemu, odpuszczać i dawać sobie wolne, to prędzej czy później odbije się to poważnie na naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Dla każdego odpoczynek jest czymś innym. Jeden po prostu pójdzie spać, inny obejrzy maraton ulubionego serialu, a jeszcze inny da sobie wycisk fizyczny, żeby rozładować napięcie. Czasem jednak takie codzienne metody zawodzą, potrzebne są porządne wakacje, dłuższy odpoczynek, możliwość całkowitego oderwania się od przytłaczającej rzeczywistości. Warto się wybrać do jakiejś przyjemnej agroturystyki w kraju, lub mimo obostrzeń pandemicznych można zaplanować wyjazdy zagraniczne. Branża turystyczna mocno ucierpiała w czasie epidemii, warto ją wspierać, zwłaszcza, że aktualnie najbardziej oblegane przez turystów atrakcje, świecą pustkami. Brak kolejek, pustki na plażach – może to być jedyna w życiu okazja, żeby w tak komfortowy sposób zwiedzać świat. Nie zawsze znajdziemy na to zasoby w domowym budżecie, warto wtedy założyć internetową zbiórkę pieniędzy - tego rodzaju pomysły są w naszym kraju nadal dość rzadkie i z tego powodu można liczyć na zainteresowanie darczyńców.

6. Higiena

Niewątpliwym plusem epidemii COVID-19 jest zwiększona świadomość w zakresie higieny. Częściej myjemy ręce, zasłaniamy usta przy kichaniu, izolujemy się od osób z objawami chorobowymi. Dodatkowo maseczki pomogły nam ograniczyć ilość wdychanego zimą smogu. Wspaniale, gdyby takie nawyki pozostały z nami, kiedy już rozprawimy się z koronawirusem.

7. Pij wodę!

Nawodnienie organizmu jest ogromnie ważną sprawą! Wiele osób pije za mało, ponieważ nie odczuwają pragnienia adekwatnego do zapotrzebowania organizmu. Skutkuje to bardzo poważnymi zaburzeniami gospodarki wodnej organizmu – zatrzymywaniem wody w tkankach co powoduje opuchliznę, sprzyja powstawaniu piasku w nerkach, co może skończyć się kolką nerkową, bardzo niekorzystnie wpływa na skórę, powoduje silne bóle głowy i problemy z koncentracją. Świetnym wyjściem dla takich osób są aplikacje na telefon, które przypominają co określony czas o konieczności wypicia wody. Ciekawym sposobem jest też podzielenie sobie litrowej butelki wody na sekcję, które wypijamy następnie o określonych porach. Dla osób, które nie lubią takich rozwiązań pozostaje wnikliwa obserwacja własnego ciała. Specyficzny ból głowy, spierzchnięte usta, czy poddenerwowanie, to fizyczne objawy odwodnienia. Sama czysta woda może nie być wystarczająco atrakcyjna, żeby o niej pamiętać. W takich przypadkach można sobie tę wodę umilić np. dodając owoce czy zioła. Nie warto natomiast sięgać po napoje słodzone, nawet soki owocowe, chociaż dostarczają cennych składników odżywczych, są na tyle słodkie i co za tym idzie kaloryczne, że należy do nich podchodzić bardzo ostrożnie i nie przesadzać z ilością.

8. Profilaktyka

To, że lepiej zapobiegać niż leczyć, jest powszechnie znanym faktem, mimo to profilaktyka w naszym narodzie kuleje. Profilaktyczne badania krwi należałoby robić przynajmniej raz w roku, nie tylko wtedy, kiedy dzieje się coś złego. Człowiek z lenistwa i strachu przed lekarzem potrafi zaakceptować nawet silny ból i nauczyć się z tym żyć. Tymczasem skutki takich zaniedbań mogą być tragiczne, bo choroba, która byłaby całkowicie uleczalna na wczesnym stadium, staje się śmiertelna, jeśli zostanie odpowiednio długo ignorowana. Warto o tym pamiętać, korzystać z opieki zdrowotnej, zadbać o sprawność ruchową u fizjoterapeuty. Dla profilaktyki zdrowia psychicznego, warto rozważyć również wizytę u psychologa czy psychoterapeuty, bo bardzo często zaszłości i stare rany na psychice powodują ból i autodestrukcyjne działania, jak popadanie w nałogi.

9. Dbaj o zęby!

Stomatolog to postrach wielu osób, prawdopodobnie nikt nie przepada za zabiegami dentystycznymi, jednak psujące się zęby mogą poważnie rzutować na zdrowie. Poza tym próchnica jest zaraźliwa, więc niewyleczone zęby mogą przyczynić się do nieświadomego zarażania innych ludzi. Zaniedbania w tym zakresie to nie tylko problem estetyczny. Zakażenie przyzębia może powodować stan zapalny, który będzie rozprzestrzeniał się po całym organizmie, sprzyjając zawałom, zatorom i cukrzycy. Samo regularne usuwanie kamienia nazębnego (raz w roku) może obniżyć ryzyko zawału o przeszło 20%

10. Zdrowy sen

Odpowiednia ilość snu ma ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Wiele osób boryka się z bezsennością, warto sobie pomóc odpowiednim przygotowaniem do snu. Godzinę lub dwie przed planowanym położeniem się spać, zgaśmy jak najwięcej świateł, ponieważ półmrok prowokuje naszą szyszynkę (niewielki obszar mózgu odpowiadający za rytm dobowy organizmu) do produkcji melatoniny, która pomoże nam dobrze spać. Jeśli przed snem lubimy używać smartfonów, warto zainstalować aplikacje filtrujące niebieskie światło, które oszukuje nasz mózg, wprawiając go w stan ciągłej aktywności. Przed snem wietrzymy sypialnię, warto wziąć kąpiel, która pomoże rozluźnić zmęczone po całym dniu mięśnie, przebrać się w wygodną piżamę i wyciszyć umysł czymś kojącym. Dla jednych będzie to ulubiona książka, dla innych muzyka albo medytacja.

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie jako smakujesz aż się zepsujesz - najczęściej zaczynamy myśleć o zdrowiu dopiero, kiedy zaczyna się dziać coś złego, a to poważny błąd. Rozplanujmy jak dbać o zdrowie i realizujmy ten plan. Jeśli brakuje nam na to funduszy - załóżmy zbiórkę! Kiedy zbierzemy odpowiednią sumę, zróbmy sobie fajne wakacje, kupmy wyposażenie do domowej siłowni, zamówimy dietetyczny catering - dbajmy o siebie, bo zdrowie nie ma ceny!